Ni gimnasio ni caminata: el ejercicio de fuerza ideal para frenar la pérdida de masa muscular después
El entrenador Álvaro Puche propone una alternativa sencilla y efectiva para preservar la masa muscular y la calidad de vida a partir de los 60 años en Santa Fe.
A partir de los 60 años, la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, se acelera y puede comprometer la independencia y la calidad de vida. Frente a esto, el entrenador personal Álvaro Puche recomienda un ejercicio de fuerza específico que no requiere gimnasio ni largas caminatas: las sentadillas asistidas o con apoyo.
Según Puche, este movimiento es ideal porque trabaja los grandes grupos musculares de las piernas y glúteos, que son fundamentales para mantener el equilibrio, subir escaleras y evitar caídas. “No hace falta ir al gym ni salir a caminar dos horas. Con 15 minutos diarios de sentadillas controladas se puede frenar gran parte de esa pérdida muscular”, explica.
El ejercicio consiste en pararse frente a una silla o banco firme, bajar lentamente como si uno fuera a sentarse y volver a subir usando la fuerza de las piernas. Al principio se puede usar los brazos para apoyarse en los apoyabrazos o en las rodillas, y con el tiempo reducir esa ayuda. Puche sugiere hacer 3 series de 8 a 12 repeticiones, tres veces por semana.
En el interior de la provincia de Santa Fe, donde muchas personas mayores viven en pueblos con poca infraestructura deportiva, esta opción resulta especialmente práctica. Se puede realizar en la casa, en la vereda o en una plaza, sin necesidad de aparatos ni costo económico.
Los especialistas coinciden en que después de los 60 la prioridad no es solo perder peso o ganar resistencia aeróbica, sino mantener la fuerza funcional. La sarcopenia afecta a más del 30% de los adultos mayores y está directamente relacionada con mayor riesgo de fracturas, dependencia y hasta internaciones hospitalarias.
Puche insiste en que la clave está en la constancia y en la progresión gradual. “Empezar con la versión más fácil y, a medida que ganan confianza y fuerza, ir agregando peso o eliminando el apoyo de las manos”, recomienda. Además, combina bien con caminatas cortas o actividades diarias como llevar las compras o cuidar nietos.
Desde el punto de vista médico, los gerontólogos santafecinos destacan que este tipo de entrenamiento de fuerza también mejora la densidad ósea y el control glucémico, beneficios extras para quienes tienen diabetes o problemas osteoarticulares comunes en la región.
En Santa Fe capital y en ciudades como Rafaela, Esperanza o Reconquista, cada vez más centros de jubilados incorporan rutinas similares bajo supervisión. El mensaje es claro: nunca es tarde para empezar, y el ejercicio más efectivo es el que se puede sostener en el tiempo sin lesionarse.
Mantener la masa muscular no es un tema estético a esta edad. Es una cuestión de autonomía. Con una silla, un poco de voluntad y la técnica correcta, los santafecinos mayores pueden seguir activos y independientes por muchos años más.